Opruimen met ADHD: handige strategieën voor een rustig en georganiseerd huis

Wanneer je ADHD of ADD (tegenwoordig ADHD-I genoemd) hebt, kan opruimen een ware uitdaging zijn. Een opgeruimd huis lijkt misschien onbereikbaar door de chaos die vaak in je hoofd én omgeving heerst. Het lijkt een onmogelijke opgave om niet alleen orde te scheppen, maar ook deze orde te behouden. Toch is een opgeruimd huis juist voor mensen met ADHD of ADD essentieel om innerlijke rust te ervaren.

In dit artikel krijg je diepgaand inzicht in waarom opruimen zo moeilijk kan zijn voor het ADHD-brein, en krijg je praktische tips om deze uitdaging aan te gaan. We bespreken methodes die specifiek zijn afgestemd op hoe een ADHD-brein werkt, met als doel het creëren van een omgeving waarin rust en overzicht de boventoon voeren.

Ook deel ik mijn persoonlijke ervaring en tips.

Waarom is opruimen lastig voor ADHD-breinen?

Het opruimen van je huis is voor iedereen soms een uitdaging, maar voor mensen met ADHD kan het aanvoelen als een onoverkomelijke taak. Dit komt door enkele fundamentele eigenschappen van ADHD en ADD die van invloed zijn op je vermogen om op te ruimen en georganiseerd te blijven. Laten we enkele van deze ADHD-gerelateerde problemen uitlichten.

Het voelt alsof mijn huis een weerspiegeling is van mijn hoofd – chaos overal. En hoe hard ik ook probeer, ik weet gewoon niet waar ik moet beginnen.

1. Concentratieproblemen

Mensen met ADHD zijn snel afgeleid. Een opruimklus kan eindeloos uitlopen als je tijdens het opruimen constant wordt afgeleid door nieuwe gedachten of dingen die je onderweg tegenkomt. Terwijl je de keuken probeert te organiseren, zie je plotseling een stapel papieren in de woonkamer liggen en voor je het weet ben je iets anders aan het doen, zonder de oorspronkelijke taak af te maken.

2. Moeite met plannen en organiseren

Een andere uitdaging is de moeite met plannen en organiseren. Bij ADHD kan het moeilijk zijn om een taak op te breken in overzichtelijke stappen. Je kunt vastlopen bij de vraag: “Waar moet ik beginnen?” Hierdoor blijft de rommel zich opstapelen omdat het overzicht ontbreekt en het plan om het aan te pakken ontbreekt.

3. Impulsiviteit

De impulsieve aard van ADHD betekent dat je tijdens het opruimen snel wordt afgeleid en ineens iets anders doet. In plaats van op één plek te blijven en die ruimte op te ruimen, beland je halverwege de opruimactie in een ander deel van het huis met een nieuwe taak.

4. Gebrek aan energie

ADHD brengt vaak problemen met zich mee zoals overprikkeling en vermoeidheid, waardoor de motivatie en energie om aan de slag te gaan ontbreekt. Opruimen kan aanvoelen als een gigantische berg die je simpelweg niet kunt beklimmen.

Help, waar moet ik beginnen en hoe blijf ik bij mijn taak? Soms begin ik met opruimen in de keuken en eindig ik drie uur later op zolder, zonder dat er íets is veranderd in de keuken.

De kracht van structuur: hoe begin je met opruimen?

De grootste uitdaging voor volwassenen met ADHD is vaak: Waar moet ik beginnen? De chaos in huis lijkt vaak zo groot, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Het antwoord is eenvoudig: begin met overzicht.

1. Maak een to-do lijst

Om je omgeving te structureren, moet je beginnen met een overzichtelijke lijst. Breek de taken op in kleine, behapbare stapjes. Maak van een grote taak zoals “woonkamer opruimen” kleine opdrachten:

• Ruim de afwas op.
• Verzamel vuile kleren en gooi ze in de wasmand.
• Sorteer spullen voor de Kringloop en stop ze in een doos.

Deze kleine taken voelen overzichtelijker aan en zijn makkelijker te volbrengen.

2. Stel prioriteiten

Het is belangrijk om prioriteiten te stellen. Welke kamer of taak zorgt voor de meeste stress of het meeste ongemak? Begin daar. Vaak helpt het om met de meest zichtbare plekken te beginnen, zoals de woonkamer of de keuken.

3. Begin klein

Start met slechts 15 minuten opruimen per keer. Zet een timer en richt je aandacht volledig op die taak. Deze aanpak maakt de drempel om te beginnen lager. Vaak zul je merken dat wanneer je eenmaal begint, je langer door kunt gaan dan je had verwacht.

Praktische tips voor succesvol opruimen met ADHD

Opruimen is niet vanzelfsprekend voor iemand met ADHD, maar met de juiste strategieën kun je veel bereiken. Hier zijn enkele waardevolle tips die je kunnen helpen.

1. Werk in korte blokken

Maak gebruik van de pomodoro-techniek: werk in blokken van 25 minuten, gevolgd door een korte pauze. Deze methode helpt je gefocust te blijven zonder overweldigd te raken.

2. Verdeel grote taken in kleine stappen

Zoals eerder genoemd, is het belangrijk om taken op te splitsen in kleinere stukken. Maak van grote klussen meerdere kleine acties. Hierdoor wordt elke taak behapbaar en overzichtelijk.

3. Gebruik muziek als stimulans

Leuke muziek kan je helpen in een positieve stemming te komen tijdens het opruimen. Het kan ook een timer-effect creëren. Kies een paar energieke nummers uit en gebruik die om je ritme vast te houden.

Ik weet dat ik me beter voel in een opgeruimd huis, maar de weg ernaartoe voelt als een onmogelijke klim. Het is alsof de rommel me overweldigt voordat ik ook maar iets heb gedaan.

4. Minimaliseren: minder spullen = minder rommel

Minimalistisch leven is een geweldige manier om minder rommel te maken. Minder spullen betekent minder om op te ruimen en minder afleiding. Als je twijfelt over spullen, stel jezelf de vraag: “Word ik hier blij van?” of “Heb ik dit echt nodig?”.

5. Sorteer spullen per categorie

In plaats van alles meteen terug te leggen op de juiste plek, kan het nuttig zijn om eerst spullen te sorteren op categorie. Maak stapels voor spullen die naar een bepaalde kamer moeten, spullen die weggegooid kunnen worden, of spullen die naar de Kringloop mogen.

6. Blijf bij de taak

Een veelvoorkomend probleem bij mensen met ADHD is het overschakelen tussen taken. Focus op één kamer of project tegelijk. Als je tijdens het opruimen in een andere ruimte komt en afgeleid raakt door een nieuwe taak, schrijf deze op je to-do lijst en keer terug naar je oorspronkelijke taak.

7. Beloon jezelf

Maak opruimen leuker door jezelf een kleine beloning te geven voor elke voltooide taak. Dit kan variëren van een kopje koffie tot even pauzeren met je favoriete serie.

Mijn persoonlijke ervaring: van chaos naar orde

Als iemand die in 2016 werd gediagnosticeerd met ADD, weet ik hoe overweldigend opruimen kan zijn. Mijn huis was jarenlang een weerspiegeling van mijn interne chaos. Het lukte me simpelweg niet om een opgeruimd en georganiseerd huis te houden, en dit zorgde voor onrust in mijn hoofd.

In de loop van de tijd heb ik verschillende technieken en methodes geprobeerd om grip te krijgen op mijn huishouden. Wat voor mij echt werkte, is een combinatie van minimalistisch leven en het dagelijks toepassen van het opruimkwartiertje. Door elke dag een kwartier te besteden aan opruimen, blijft de rommel beperkt en kan ik rust bewaren in mijn huis én in mijn hoofd.

Ik heb enorm veel geleerd van mijn ADD-psycholoog in die tijd: Marsha Baboelal Bergman, die de afgelopen jaren ook andere Wandering Minds hielp, als opruimcoach én als psycholoog. Helaas moest zij noodgedwongen stoppen met haar onderneming, maar ik ben haar voor altijd dankbaar!

Opruimen als gewoonte: mijn opruimkwartiertje

Het opruimkwartiertje is een simpele maar effectieve strategie die mij enorm helpt. Je stelt een wekker voor 15 minuten, kiest een kamer of een taak en gaat aan de slag. Het geheim van deze methode is de consistentie. Wanneer je dit dagelijks doet, stapelt de rommel zich niet meer op en voorkom je dat het een grote taak wordt.

Opruimen met ADHD: schakel hulp in

Soms is het fijn om hulp te krijgen, vooral wanneer je niet weet waar je moet beginnen. Een vriend, familielid of zelfs een professionele opruimcoach, kan je helpen om weer controle te krijgen over je omgeving.

Tot slot

Voor mensen met ADHD of ADD kan opruimen een grote uitdaging zijn, maar het is niet onmogelijk. Door de juiste strategieën toe te passen, zoals het opdelen van taken, werken in korte blokken, en het dagelijks toepassen van het opruimkwartiertje, kun je structuur en rust creëren in je huis en je leven.

Opruimen met ADHD vraagt om een aanpak die rekening houdt met de unieke uitdagingen van een ADHD-brein. Experimenteer met verschillende methodes om te ontdekken wat voor jou werkt.