ADD hulpmiddelen, 10 praktische tips die het dagelijks leven met ADD makkelijker maken

Als je ADD hebt, kunnen de meest alledaagse taken soms enorm overweldigend zijn. Dingen die voor anderen vanzelfsprekend lijken, zoals je sleutels meenemen, op tijd komen, of geconcentreerd blijven tijdens werk, voelen voor jou misschien als een constante uitdaging. Dat heb ik zelf ook ondervonden. Voor ik wist dat ik ADD had, voelde mijn leven vaak chaotisch en was ik voortdurend dingen kwijt. Maar door de jaren heen heb ik manieren gevonden om hiermee om te gaan en zelfs meer rust en structuur te creëren. In dit artikel deel ik 10 praktische tips en ADD hulpmiddelen die mij enorm hebben geholpen. Hopelijk helpen ze jou ook om je leven met ADD net wat makkelijker te maken.

Wat zijn ADD hulpmiddelen?

‘ADD hulpmiddelen' verwijzen naar tools, strategieën en hulpmiddelen die mensen met Aandachtstekortstoornis (ADD, wat nu ADHD-I wordt genoemd) kunnen gebruiken om hun dagelijks leven beter te organiseren en te concentreren. Mensen met ADD, zoals ik, hebben vaak moeite met het behouden van focus, het organiseren van taken, en het effectief beheren van tijd. Dit kan onze productiviteit en welzijn beïnvloeden, maar zelfs een diepere impact hebben, bijvoorbeeld op onze carriere en relaties. ADD hulpmiddelen kunnen variëren van technologische oplossingen tot gedragsstrategieën.

ADD hulpmiddel 1: Werk met lijstjes

Een van de meest simpele, maar ook krachtigste hulpmiddelen die je kunt gebruiken, is het werken met lijstjes. Misschien klinkt het wat kinderachtig, maar geloof me, zonder lijstjes zou ik de helft van mijn taken vergeten. Als ik een boodschappenlijstje vergeet, kom ik gegarandeerd thuis zonder het belangrijkste product. Dit geldt niet alleen voor boodschappen, maar voor alles wat ik niet mag vergeten.

Hoe ik het toepas: Ik maak niet alleen een boodschappenlijstje, maar ook een dag- en weekplanning in de vorm van lijstjes. Ik gebruik mijn smartphone altijd mijn to-do’s bij de hand te hebben. Wat ik opmaak tijdens het koken, voeg ik meteen toe aan mijn boodschappenlijst. Dit voorkomt dat ik een uur naar een winkel moet rennen omdat ik weer iets vergeten ben.

Extra tip: Probeer verschillende methodes uit – van notitieboekjes tot apps – en kies wat voor jou het beste werkt. Ik gebruik soms een een milieubewust uitwisbaar notitieboekje voor taken die ik echt niet mag vergeten. Het voordeel hiervan is dat ik het fysiek kan zien liggen, wat me een beter overzicht geeft.

Bekijk hier fijne ADHD planagenda's

ADD hulpmiddel 2: weg met de chaos, geef alles een vaste plek

Voordat ik wist dat ik ADD had, was ik voortdurend spullen kwijt. Mijn sleutels, pasjes, telefoon, je kunt het zo gek niet bedenken. Dat zorgde voor een enorme chaos, niet alleen in mijn huis, maar ook in mijn hoofd. Het voelde alsof ik nergens rust kon vinden. Dit simpele ADD hulpmiddel biedt uitkomst: geef alles een vaste plek.

Wat voor mij werkt: Ik heb geleerd dat het essentieel is om elke belangrijke item een vaste plek te geven. Mijn sleutels gaan bijvoorbeeld altijd in een lade bij de voordeur. Brieven en belangrijke documenten gaan meteen in een daarvoor bestemde map. Dit zorgt voor overzicht en rust in mijn hoofd. Zelfs iets simpels als een ‘rommellade’ kan helpen om kleine spullen tijdelijk te ordenen zonder dat het meteen een rommel wordt in huis.

Tip: Als je merkt dat spullen toch blijven rondslingeren, neem dagelijks 5-10 minuten om alles terug op z'n plek te leggen. Het klinkt simpel, maar het werkt echt!

ADD tip 3: Hang een herinneringsbord aan de muur

Ik vergat vaak dingen als ik de deur uit ging. Sleutels, portemonnee, waterfles – je kunt het zo gek niet bedenken. Daarom was het idee om een herinneringsbord op mijn deur te hangen zo geweldig. Dit is een van de beste tips die ik van mijn ADD-psycholoog Marsha kreeg, 10 jaar geleden.

Mijn creatie: Ik maakte een houten bordje in de vorm van een surfboard met daarop: “NIET VERGETEN!” en een lijstje van de essentiële spullen. Het klinkt misschien wat overdreven, maar geloof me, het werkte. Tegenwoordig vergeet ik mijn sleutels niet meer als ik de deur uitga, en heb ik altijd een flesje water en een snack bij me, wat ook helpt om overprikkeling te voorkomen.

Tip: Het hoeft geen surfboard te zijn. Een simpel krijtbord kan net zo goed werken, zolang het maar opvalt en jou herinnert aan de dingen die je vaak vergeet.

ADD hulpmiddel 4: Werk met timers

Een van de grootste uitdagingen die ik ervaar, is hyperfocus. Zodra ik eenmaal in een taak duik, vergeet ik alles om me heen: de tijd, afspraken en zelfs dat ik iets moet eten. Dit zorgde vaak voor overprikkeling en vermoeidheid.

Hoe ik dit aanpak: Ik gebruik timers. Wanneer ik bijvoorbeeld aan het werk ben, zet ik een timer van 30 of 45 minuten. Dit ADD-hulpmiddel staat ook wel bekend als de pomodorotechniek. Gedurende die tijd focus ik me op één taak. Zodra de timer afgaat, neem ik een korte pauze om op te laden, te stretchen of even iets anders te doen. Dit helpt me om energiebalans te behouden en niet te verdwalen in mijn werk.

Extra tip: Als je van fysieke objecten houdt, kan een ouderwetse zandloper ook helpen. Het kan zelfs een leuke en tastbare manier zijn om meer bewustzijn van de tijd te creëren.

ADD tip 5: Plan je dagen niet te vol

Een van de valkuilen waar ik vaak intrapte, was mijn agenda overvol plannen. Ik dacht altijd: “Dat fix ik wel even.” Maar als je ADD hebt, is het inschatten van tijd vaak lastig, en kan het plannen van teveel taken zorgen voor onnodige stress. Een van de eerste dingen die ik leerde toen ik in behandeling was bij PsyQ, was het niet al te vol plannen van mijn agenda.

Mijn strategie: Ik plan mijn dag nu maar voor de helft vol. Dit geeft me ruimte om onverwachte dingen op te vangen of gewoon even pauze te nemen. Bovendien voorkomt het dat ik mijn grenzen overschrijd. Meestal plan ik maximaal één of twee afspraken per dag.

Waarom dit werkt: Door je dag niet te vol te plannen, creëer je ademruimte. Het helpt me ook om realistischer te plannen en voorkomt dat ik uitgeput raak aan het einde van de dag.

ADD hulpmiddel 6: Evalueer je dag

Om meer inzicht te krijgen in jouw (ADD) brein en in de dingen die wel of niet werken voor jou, is het een goed idee om je dag te evalueren. Dit kun je doen op een manier die bij jou past.

Maak bijvoorbeeld 's morgens een lijstje met (1) wat je wil doen vandaag en (2) hoe je je wilt voelen. Bekijk dit lijstje 's avonds, en schrijf op hoe dit gegaan is. Eventueel maak je meteen een lijstje voor de volgende dag, zodat je niet met zorgen en/of piekergedachten naar bed gaat.

Een andere manier om je dagen te evalueren, is het bijhouden van een dagboek. Dit doe ik zelf al jaren. Een dagboek bijhouden hoeft helemaal niet zoveel tijd te kosten. Ik schrijf bijvoorbeeld iedere avond op wat ik gedaan heb, en ik geef mezelf een cijfer voor de ochtend, de middag en de avond (gebaseerd op hoe ik me voel). Ook schrijf ik op wat ik die dag geleerd heb, en leg ik vooral de nadruk op wat ik allemaal wil. Wat steeds populairder wordt is de bullet journal.

ADD tip 7: Houd je huis opgeruimd – Plan opruimkwartiertjes

Als ADD'ers hebben wij vaak moeite om ons huis opgeruimd te houden, terwijl we juist zo'n behoefte hebben aan een huis zonder prikkels. Alles wat rondzwerft in jouw huis, alles wat je ziet liggen, vormt een prikkel. Om goed te kunnen functioneren en tot rust te kunnen komen, is het dus belangrijk om ervoor te zorgen dat er zo weinig mogelijk troep (en dus afleiding) ligt in huis.

Wat hierbij kan helpen, is een opruimkwartiertje. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van, om iedere dag wanneer je thuis komt (of voordat je naar bed gaat), de timer te zetten voor 15 minuten om even op te ruimen. Zet een lekker muziekje op en geniet ervan!

ADD tip 8: Vraag om hulp

Of je nu wel of geen AD(H)D hebt, het is helemaal geen schande om om hulp te vragen. We wonen in een maatschappij waar ons regelmatig verteld wordt dat we voor onszelf moeten zorgen, dat we sterk moeten zijn, en zelfstandig. In sommige landen en culturen is dit anders. Maar het zal je verbazen dat ook hier, als je hulp vraagt, je zult merken dat mensen dit helemaal niet gek vinden, en je graag helpen.

Wanneer je ADD hebt zijn bepaalde taken lastiger dan voor mensen zonder de diagnose. Het is helemaal niet zwak om om hulp te vragen, sterker nog; het vergt moed en kracht om te erkennen dat sommige dingen lastig voor je zijn, en om vervolgens actie te ondernemen (en dus om hulp te vragen).

Een belangrijke tip is dus: vraag om hulp! Of je nou je moeder, collega of vriend(in) om hulp vraagt, om hulp vragen maakt je leven een stuk makkelijker (en minder eenzaam ;-)).

Ik heb tijdens mijn studie vaak genoeg om hulp gevraagd aan klasgenoten en docenten. Maar ook vraag ik mijn moeder (op mijn vierendertigste) nog regelmatig of ze een middagje wil komen organiseren. Dit doet ze graag, en het is ook heel gezellig om dit samen te doen!

ADD hulpmiddel 9: Bestel je boodschappen (deels) online

Er ging een wereld voor mij open toen ik mijn boodschappen één keer per maand online ging bestellen. Boodschappen doen vond ik namelijk SUPER vermoeiend, en ik vergat regelmatig dingen mee te nemen.

Het begint al voor vertrek; bij het maken van een lijstje. Ik vergeet natuurlijk vanalles op te schrijven, en blijf maar wachten met vertrekken, omdat ik bang ben dat ik iets vergeet. En vervolgens in de supermarkt… DIE PRIKKELS! Door zo'n drukke supermarkt lopen, met al die opties en AL DIE MENSEN, was heel vermoeiend. Ik kwam regelmatig uitgeput thuis.

Tot ik bedacht dat ik best één keer per maand mijn boodschappen online kan doen. Online boodschappen doen, doe je bijvoorbeeld bij AH of Picnic. Ik bestel alle lang houdbare producten die ik gebruik in grote hoeveelheden; rijst, linzen, gedroogde kikkererwten, pindakaas, haver, plantaardige melk, bonen, noten, toiletpapier, azijn, kokosmelk, gepelde tomaten enz. Ook bestel ik voor bijna een hele week groente en fruit.

Op deze manier hoef ik alleen nog maar naar de supermarkt of naar de markt voor verse producten. Ook heb ik altijd wel iets te eten in huis, zoals de ingredienten voor een simpele linzensoep. GEWELDIG!

Het fijne van online boodschappen doen is, dat je je bestelling nog kunt aanpassen tot de dag van tevoren. Dit maakt dat het helemaal niet zo erg is als je iets vergeet, want je past je lijstje gewoon weer aan.

ADD tip 10: Zorg goed voor jezelf; eten, bewegen, rust, regelmaat, ademen

Goed voor jezelf zorgen is voor iedereen belangrijk, maar voor iemand met ADD of ADHD misschien wel extra belangrijk. Bij een lijstje over ADD hulpmiddelen kon deze dus niet ontbreken. Om goed te kunnen functioneren is het essentieel dat je goed voor jezelf zorgt. Stiekem weten we wel wat belangrijk is. Gezond eten, goed slapen, voldoende beweging en daglicht, rust en een diepe buikademhaling. Voor iedereen belangrijk, maar extra belangrijk als je een wandering mind hebt.

Nog meer ADD hulpmiddelen

Dit waren mijn 10 meest praktische tips om het dagelijks leven met ADD net even makkelijker te maken. Natuurlijk vind je op deze website nog meer ADD hulpmiddelen, van voedingstips tot ervaringsverhalen en meer… Ben je nieuw in de wereld van ADD? Begin je avontuur hier, want hier vind je alle tips en mogelijkheden. Bekijk alle blogs per categorie of word lid van onze community.

We vinden het super leuk als je een reactie achterlaat!