ADD en slaapproblemen: Waarom je niet in slaap komt en wat je kunt doen

Tot ik op mijn 28e de diagnose ADD (ADHD-I) kreeg, lag ik iedere nacht wakker. Soms tot drie uur 's nachts, woelend onder de dekens, met een hoofd dat niet te stoppen was. Hoe harder ik mijn best deed, hoe slechter ik sliep. Ik wist eigenlijk niet beter: wakker liggen hoorde gewoon bij mij. Inmiddels, tien jaar later, slaap ik iedere nacht als een roosje. En dat gun ik iedereen, want slapeloosheid verergert de uitdagingen van ADHD.

In deze blog neem ik je mee in de wondere wereld van ADHD en slapeloosheid. Want waarom komt slapeloosheid zo vaak voor bij mensen met ADHD en ADD, en wat hebben we nodig om wél goed te slapen?

Ik deel wat ik heb geleerd – soms met vallen en opstaan – over ADHD en slaap. Over wat er in je brein gebeurt, maar vooral: wat jij kunt doen. Want slapen kun je leren. Ook met een hoofd dat nooit stopt.

Een paar feitjes over ADHD en slaapproblemen

Wist je dat…

• Maar liefst 80% van de volwassenen met ADHD last heeft van slaapproblemen, zoals moeite met inslapen, doorslapen en niet uitgerust wakker worden.
• Volwassenen met ADHD gemiddeld 39 minuten later naar bed gaan dan neurotypische volwassenen en vaker langer dan een uur wakker liggen voor ze in slaap vallen. Dit blijkt uit het onderzoek Managing Sleep in Adults with ADHD: From Science to Pragmatic Approaches
• We doen er als ADHD'er vaak langer dan een uur over om in slaap te vallen (17% van de ADHD’ers tegenover 4% van de controlegroep) en ervaren overdag vaker extreme vermoeidheid (47% tegenover 30%).
• 47% van de volwassenen met ADHD overdag extreme vermoeidheid ervaart, vergeleken met 30% van mensen zonder ADHD.
• Chronisch slaaptekort ADHD-symptomen zoals impulsiviteit, concentratieproblemen en prikkelbaarheid aanzienlijk kan verergeren.

Het onderzoek heeft aangetoond dat slaaptekort bij ADHD leidt tot grotere cognitieve problemen, zoals verminderde aandacht, slechtere impulscontrole en verhoogde prikkelbaarheid. Daarnaast kan chronisch slaapgebrek het risico op depressie en angst verhogen. Ook liet het onderzoek zien dat slaapgebrek de symtpomen van ADHD versterkt.

Genoeg reden om je slaappatroon aan te pakken, toch?

ADHD beïnvloedt je slaap op meerdere niveaus

Als je aan ADHD of ADD denkt, denk je waarschijnlijk aan druk, dromerig, afgeleid, chaotisch en hyperactief. Maar ook heeft ADHD invloed op onze slaap, op verschillende niveaus.

• Onze biologische klok werkt anders. Onderzoek toont aan dat mensen met ADHD en ADD vaker een verlate slaapfase hebben. Dit betekent dat onze interne klok later staat afgesteld dan gemiddeld, waardoor we moeilijker op gang komen in de ochtend en ‘s avonds langer wakker blijven. Een slecht gereguleerde biologische klok beïnvloedt niet alleen je slaap, maar ook je energieniveau, stofwisseling en stemming overdag. ADHD-slaapexpert Sandra Kooij stelt zelfs dat ADHD in de kern een ritmeprobleem zou kunnen zijn, waarbij zowel dopamine als melatonine uit balans zijn.
• Ons melatonineproductie is vertraagd. Veel mensen met ADHD maken pas later op de avond het slaaphormoon melatonine aan. Dit betekent dat ons lichaam nog niet in ‘slaapmodus’ is als we in bed liggen.
• Als je ADD hebt, staat je brein waarschijnlijk nooit écht stil. Overdag leidt dat tot creativiteit en spontaniteit, maar ‘s nachts… nou ja, laten we zeggen dat het niet bepaald helpt.
• Ons zenuwstelsel blijft actief, zelfs als we graag tot rust willen komen.
• Ook is de dopaminehuishouding van iemand met ADHD verstoord, waardoor we 's avonds misschien op zoek gaan naar prikkels. Dopamineboosters zoals schermen, snacks en sociale media, houden ons wakker, en brengen onze biologische klok nog meer in de war.
• Tot slot maakt een tekort aan serotonine, waar veel mensen met ADHD last van hebben, het moeilijk om diep en rustig te slapen.

Slapen met ADHD is niet onmogelijk, weet ik uit ervaring. Met hulp van een psycholoog, veel onderzoek en dingen uitproberen, heb ik geleerd hoe ik beter kan slapen. Op een manier die bij mij en bij mijn ADD-brein past.

Mijn omslagpunt

De grootste verandering kwam toen ik besloot: ik ga mijn slaap serieus nemen. Geen trucjes meer, geen tijdelijke hacks. Ik wilde een stevige basis. Iets dat zou blijven werken. Niet ondanks mijn ADD, maar juist mét mijn ADD.

En weet je wat het gekke is? Hoe meer ik mijn brein begon te begrijpen, hoe minder ik ertegen hoefde te vechten. Ik begon te werken mét mijn ritme, in plaats van ertegenin. En langzaam, nacht na nacht, begon mijn lichaam weer te vertrouwen op rust.

Stap voor stap beter slapen met ADHD

De informatie kan een beetje overweldigend zijn. Ik begrijp het. Maar je kunt in kleine stappen leren om steeds beter te slapen. Hieronder vind je wat suggesties.

1. Herstel je dag-nachtritme

Het resetten van mijn biologische klok was essentieel tijdens mijn reis naar een betere slaap. Wist je dat NASA-astronauten hun slaapritme moeten herstellen na missies? Ze gebruiken lichtmanipulatie en strategisch geplande maaltijden om hun interne klok te resetten. Dit werkt ook voor ons, met of zonder ADD.

Wat je kunt doen:

• Sta op een vaste tijd op, óók in het weekend.
• Ga ‘s ochtends direct naar buiten en beweeg, al is het maar 10 minuten.
• Dim ‘s avonds je lichten en zet schermen vroeg uit of gebruik een blauwlichtfilter.

2. Creëer een avondritueel dat past bij jou en je brein

Wat mij enorm hielp, was een vast patroon voor het slapengaan. Want als je ADD-brein het ergens goed op doet, is het een bepaalde mate van structuur – ook al voelt dat niet altijd zo. Maar vooral hielp dit me om mijn lichaam (en brein) te vertellen dat het tijd is om te gaan slapen.

Wat mij helpt is onder anderen het dimmen van de lichten, blauwlicht vermijden, warme kruidenthee, douchen en even lezen.

3. Neurotransmitters reguleren

Tijdens mijn zoektocht naar beter slapen, ontdekte ik dat mijn neurotransmitters niet optimaal werkten. Een tekort aan serotonine, dopamine en GABA kan ervoor zorgen dat je brein 's avonds overactief blijft. Er zijn verschillende manieren om je neurotransmitters op gang te helpen, zoals beweging, zonlicht en voeding. T

oen ik zelf slecht sliep, heb ik tijdelijk ondersteuning gehad van het natuurlijke supplement Nachtrust & Stemming, dat ingrediënten bevat zoals 5-HTP (griffonia), valeriaan, magnesium, en B-vitamines. Deze helpen bij ontspanning, ondersteunen melatonineproductie en dragen bij aan een diepere slaap.

Met de code WM15 krijg je 15% korting op het supplement Nachtrust & Stemming. Als je via de link bestelt, ontvangen wij ook een kleine commissie.

4. Versnel je hersengolven-overgang naar slaap

Wist je dat mensen met ADHD langzamer overschakelen van actieve beta-golven naar ontspannende alfa- en theta-golven in de hersenen? Dit verklaart waarom je in bed nog volop ideeën hebt.

Dit helpt bij sneller overschakelen naar rust:

• Meditatie
• Binaural beats of white noise.
• Trage, ritmische bewegingen zoals wiegen, schommelen of langzaam ademhalen.
• Diepe ontspanningstechnieken toepassen.
• Hulpmiddelen zoals een verzwaringsdeken.

Wetenschappelijk onderbouwde methoden om beter te slapen

Het onderzoek Managing Sleep in Adults with ADHD: From Science to Pragmatic Approaches heeft zes effectieve slaapinterventies voor ADHD’ers geïdentificeerd. Deze methoden hebben aantoonbare positieve effecten op slaap:

1. Lichttherapie – Ochtendlicht helpt om de verlate slaapfase te corrigeren en je biologische klok te resetten.
2. Melatonine in lage doseringen – Het zorgvuldig getimed innemen van melatonine kan de slaapfase bijna twee uur vervroegen.
3. Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-i) – Helpt om slaapgedrag aan te passen en piekeren in bed te verminderen.
4. Verzwaarde dekens – Bevordert ontspanning door diepe drukstimulatie, waardoor inslapen makkelijker wordt. Er is één studie in het onderzoek waarin een positief effect werd gevonden, maar dit is nog niet breed gerepliceerd. We kunnen dit dus als veelbelovend benoemen, maar nog niet als bewezen.
5. Structuur en slaaphygiëne – Regelmatige slaaptijden, ontspanningstechnieken en een prikkelarme slaapkamer maken een groot verschil.

Door deze methoden toe te passen, kunnen je als volwassene met ADD of ADHD sneller in slaap vallen, dieper slapen en overdag minder last hebben van vermoeidheid.

Jij kunt ook goed slapen

Misschien denk je nu: klinkt goed, maar bij mij werkt dit vast niet. Dat dacht ik vroeger ook. Maar ik heb geleerd dat verandering tijd kost en dat elke stap telt. En het mooie is: je hoeft het niet perfect te doen. Je hoeft alleen maar te beginnen. Mild te zijn voor jezelf. Te blijven proberen.

Ik geloof – en weet inmiddels uit ervaring – dat slapen een vaardigheid is. En dat je, met de juiste veranderingen, ook met ADD goed kunt leren slapen. Vaak zijn die veranderingen maar klein, maar hebben ze zoveel effect!

Wil je meer leren?

In het e-book Slaapgids voor drukke breinen deel ik stap voor stap hoe ik heb leren slapen met ADD – en hoe jij dat ook kunt doen, op jouw manier. Dit e-book geeft geen losse tips, maar een liefdevol opgebouwd stappenplan. Van het herstellen van je circadiaanse ritme tot het ADD-proof maken van je slaapkamer. Inclusief alle tips die ik de afgelopen jaren heb verzameld in de community. Als dit klinkt als iets wat jou gaat helpen, kun je het e-book hier bestellen.

Slaap is te leren, ook als je ADHD hebt!

Als ik nu terugdenk aan de nachten waarin ik uren wakker lag, kan ik het me bijna niet meer voorstellen. Slapen is nu een automatisme geworden, een rustpunt in plaats van een worsteling. En als ik het kan, kan jij het ook.

Ik hoop dat je iets hebt aan deze tips en dat je hiermee stap voor stap je slaap kunt verbeteren. Iedereen is anders, dus experimenteer en ontdek wat voor jou het beste werkt. Heb je zelf een gouden tip die voor jou goed werkt? Of heb je vragen of ervaringen die je wilt delen?

Ik zou het leuk vinden als je je verhaal deelt onder dit artikel of in onze community. Samen kunnen we elkaar inspireren en verder helpen.